Pourquoi suis-je toujours affamée pendant les jours de repos?

Pour les athlètes et les amateurs de fitness, il est commun de se sentir plus affamés les jours de repos, même lorsque votre corps n'est pas poussé par une activité physique intense. Cette expérience peut sembler contre-intuitive, mais plusieurs facteurs expliquent pourquoi vous êtes affamé sur les jours de non-entraînement. De la récupération métabolique aux niveaux fluctuants d'hormones, laissez-nous explorer les raisons derrière ce phénomène et ce que vous pouvez faire pour le gérer.

Le rôle des dépenses énergétiques et de la relance

Pendant les journées d'entraînement intenses, votre corps consomme des quantités importantes d'énergie pour alimenter vos séances d'entraînement. Cependant, le processus de récupération nécessite plus d'énergie que votre corps répare les muscles, réapprovisionne les réserves de glycogène, et s'attaque aux micro-dommages causés par l'entraînement. Même si vous n'exercez peut-être pas les jours de repos, votre corps travaille encore dur dans les coulisses. Cette augmentation de la demande d'énergie est une raison majeure pour laquelle vous vous sentez plus obsédé par les jours de repos.

Par exemple, les dépenses énergétiques ne se limitent pas aux seules sessions de formation.. La phase de récupération, souvent appelée « cycle de repos », implique des processus métaboliques essentiels qui consomment des calories. Même pendant le cycle de transition ou de récupération, votre corps a besoin de glucides, de protéines et de graisses pour maintenir la réparation musculaire et la santé globale. Bien que l'intensité de l'exercice diminue pendant ces périodes, vos besoins énergétiques demeurent élevés pour soutenir les processus de récupération.

Facteurs hormonaux : Ghrelin et Leptin

La faim est significativement influencée par deux hormones clés : la ghréline et la leptine.. Le ghrelin est souvent appelé l'hormone de la faim, car il signale votre cerveau quand vous avez besoin de manger, tandis que la leptine aide à réguler l'équilibre énergétique et supprime la faim. Après l'exercice, les niveaux de ghréline augmentent, ce qui peut persister pendant les jours de repos.. Simultanément, les niveaux de leptine peuvent diminuer en raison des déficits caloriques de la formation, ce qui peut amplifier davantage les signaux de faim. Cette fluctuation hormonale peut vous faire vous sentir plus faim sur les jours de repos, malgré ne pas brûler autant de calories par l'activité physique.

Les jours de non-entraînement, il est essentiel de reconnaître que ces changements hormonaux sont une partie normale du processus de récupération du corps.. Bien que ces fluctuations peuvent vous amener à vous sentir raveux, ils indiquent que votre corps essaie de ravitailler et de réparer après des séances d'entraînement intenses.

Mauvais jugement des besoins caloriques sur les jours de repos

Beaucoup d'athlètes à tort réduisent leur apport calorique pendant les jours de repos, en supposant que comme ils ne fonctionnent pas, leur corps n'a pas besoin autant de carburant. Cependant, cela peut se retourner, vous faisant sentir trop faim. Il est important de se rappeler que les jours de repos sont cruciaux pour la récupération, et priver votre corps des nutriments essentiels peut entraver ce processus. Couper trop de calories peut également ralentir la réparation musculaire et le réapprovisionnement en glycogène, prolongeant la récupération.

Les jours de repos, votre apport calorique ne devrait diminuer que légèrement, principalement en réduisant les glucides et les graisses, tandis que l'apport en protéines reste constant pour aider la réparation et l'entretien musculaires. Par exemple, un athlète d'endurance a généralement besoin de 0,5 à 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel, même pendant les périodes d'activité légère ou de récupération.

Facteurs psychologiques et comportementaux

Il n'est pas seulement votre corps qui réagit aux jours de repos; votre esprit joue aussi un rôle. Beaucoup de gens ont établi des routines autour de l'entraînement, comme manger certains aliments ou des repas qui sont riches en glucides et protéines. Quand ces habitudes sont interrompues, il est facile de sentir qu'il manque quelque chose. En outre, la réduction de l'activité physique peut conduire à plus de temps d'arrêt, où vous pourriez vous trouver à penser à la nourriture plus souvent ou manger hors de l'ennui.

Pour lutter contre cela, les athlètes sont encouragés à élaborer des plans de repas structurés pour les jours de repos qui expliquent une légère réduction des glucides et des graisses mais maintiennent des repas équilibrés tout au long de la journée.. Garder les repas équilibrés avec les protéines, les graisses et les fibres peut aider à réguler la faim et vous satiété pendant de plus longues périodes. Avoir des collations riches en nutriments comme les noix, le yogourt ou les fruits entre les repas peut empêcher la suralimentation plus tard dans la journée.

Déshydratation Mimicking Faim

Une autre raison souvent négligée pour se sentir affamé les jours de repos est la déshydratation.. Après un entraînement intense, votre corps perd des fluides, et même si vous ne transpirez pas autant en dehors de votre journée, le besoin de réhydratation reste. Parfois, les sentiments de soif sont confondus avec la faim, ce qui vous amène à trouver une collation quand ce que votre corps a vraiment besoin est de l'eau.

Il est conseillé aux athlètes de surveiller soigneusement leurs niveaux d'hydratation, même les jours de non-entraînement. Selon les directives nutritionnelles de récupération, la consommation de liquides contenant des électrolytes et du sodium aide à reconstituer les nutriments perdus, en particulier après un entraînement à haute intensité. Une bonne hydratation peut également prévenir les collations inutiles qui sont déclenchées par la soif plutôt que la véritable faim.

Récupération active et contrôle de l'appétit

Une stratégie que beaucoup d'athlètes trouvent utile est l'intégration de l'activité légère les jours de repos, comme la marche, le yoga ou la natation. Cette pratique, connue sous le nom de récupération active, peut aider à réguler votre appétit tout en favorisant la circulation et l'aide dans la réparation musculaire. L'activité physique légère peut également aider à la digestion et empêcher les ballonnements qui accompagnent parfois un jour d'inactivité.

La récupération active ne nécessite pas les mêmes exigences énergétiques que les séances d'entraînement de haute intensité, mais aide tout de même à maintenir l'activité métabolique, qui peut réguler les signaux de la faim plus efficacement. Cependant, même pendant les séances de récupération à faible intensité, il est crucial d'assurer une consommation adéquate d'éléments nutritifs pour faciliter la récupération et éviter l'épuisement énergétique.

Écouter ton corps

L'un des moyens les plus efficaces pour gérer la faim pendant les jours de repos est de pratiquer une alimentation attentive. Cela implique d'accorder à votre corps la faim et les indices de plénitude et de répondre en conséquence. Parfois, la faim en dehors des journées d'entraînement indique un besoin réel de plus de nutriments, tandis que d'autres fois il peut être plus sur les habitudes ou les déclencheurs émotionnels. Être conscient de ces signaux peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires et éviter la suralimentation.

En outre, tenir un journal alimentaire pendant votre entraînement et jours de repos peut vous aider à identifier les modèles et faire des ajustements à votre régime alimentaire. L'enregistrement de ce que vous mangez et de ce que vous ressentez en termes de faim et d'énergie peut fournir un aperçu sur la question de savoir si votre corps obtient le bon équilibre des nutriments, ou si vous mangez simplement hors de l'habitude ou de l'ennui.

Remarques finales

Se sentir affamé les jours de repos est une réponse naturelle aux exigences de la récupération. Votre corps travaille dur pour réparer et reconstituer, ce qui entraîne souvent une augmentation de la faim. En comprenant le rôle des dépenses énergétiques lors de la récupération, l'impact des fluctuations hormonales et l'importance d'une nutrition et d'une hydratation adéquates, vous pouvez mieux gérer votre faim pendant les jours de non-entraînement. Rappelez-vous, les jours de repos sont une partie cruciale de votre cycle d'entraînement, et fournir à votre corps les bons nutriments ne fera qu'améliorer vos performances à long terme.

Gardez à l'esprit, alimentez votre rétablissement et embrassez ces jours de repos – ils sont tout aussi importants que l'entraînement lui-même.